OS DEZ MANDAMENTOS DA HIGIENE DO SONO PARA ADULTOS
1. Estabelecer um horário regular de dormir e acordar
2. Se tem o hábito de fazer sestas, não exceda os 45 minutos de sono durante o dia
3. Evite fumar e a ingestão excessiva de álcool quatro horas antes da hora de dormir
4. Evite o consumo de cafeína seis horas antes da hora de dormir. Isto inclui café, chá e vários refrigerantes, e também o chocolate
5. Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir
6. Faça exercício regular, mas não imediatamente antes de se ir deitar
7. Utilize roupa de cama confortável e agradável
8. Encontre um nível de temperatura agradável e mantenha o quarto bem ventilado
9. Bloqueie todo o ruído que cause distração e elimine a luminosidade ao máximo
10. Reserve o seu quarto para dormir. Evite utilizá-lo para trabalho ou recreação geral.
OS DEZ MANDAMENTOS DA HIGIENE DO SONO PARA CRIANÇAS
1. Certifique-se de que o seu filho recebe a quantidade necessária de sono, estabelecendo uma hora de deitar adequada à idade (de preferência antes das 21h), assim como uma hora de acordar
2. Mantenha consistentemente uma hora de dormir e acordar, durante a semana e fins-de-semana
3. Estabeleça uma rotina de sono e recomende o uso de roupas confortáveis para dormir, incluindo fraldas altamente absorventes nas crianças pequenas
4. Encoraje o seu filho a adormecer de forma independente
5. Evite luzes intensas à hora de dormir e durante a noite, aumentando a exposição à luz durante o período da manhã
6. Mantenha todos os equipamentos eletrónicos (televisões, computadores e telemóveis) fora do quarto e limite o uso dos mesmos antes da hora de dormir
7. Mantenha horários diários regulares, incluindo o horário de refeições
8. Mantenha um horário de sestas apropriado à idade da criança
9. Assegure amplamente a prática de exercício físico e de tempo passado no exterior
10. Elimine alimentos e bebidas que contenham cafeína, que incluem vários refrigerantes, café e chá.
QUANDO PROCURAR AJUDA DO ESPECIALISTA DO SONO
- Distúrbios ventilatórios durante o sono, como a roncopatia ou apneia do sono
- Sonolência diurna excessiva
- Cansaço ao acordar (muitas vezes superior ao deitar)
- Movimentos anómalos durante o sono, nomeadamente das pernas
- Insónias frequentes
- Pesadelos
- Sonambulismo (andar durante o sono)
- Perda ou falta de forças súbita, desencadeada por emoções
- Bruxismo (ranger os dentes durante o sono)
- Quando sofre de outras patologias que podem estar associadas a distúrbios do sono: obesidade, diabetes, hipertensão, diminuição da líbido, etc.
19 de Março de 2021
